Sommeil et périménopause : pourquoi les nuits deviennent-elles plus difficiles après 40 ans?
Quand on parle d’hygiène de vie, on pense tout de suite à l’alimentation et à l’activité physique. Pourtant, il y a un troisième pilier tout aussi important : le sommeil.
On lui accorde encore trop peu d’attention, alors qu’il joue un rôle essentiel dans notre équilibre général. Et chez les femmes, les changements de sommeil deviennent souvent plus visibles à partir de la quarantaine.
Endormissement plus difficile, réveils nocturnes, sommeil plus léger, réveil trop matinal ou longues périodes éveillées pendant la nuit : ces difficultés peuvent apparaître ou s’accentuer au cours de la périménopause.
Avec les fluctuations hormonales, les nuits peuvent devenir moins stables. Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes peuvent bien sûr perturber le sommeil, mais le stress, l’anxiété ou une plus grande sensibilité émotionnelle peuvent également jouer un rôle.
Le sommeil influence bien plus que la fatigue
Une mauvaise nuit ne se résume pas au fait d’être fatiguée le lendemain.
Le sommeil participe à de nombreux processus : récupération du système nerveux, fonctionnement cérébral, immunité, métabolisme et régulation de différents mécanismes hormonaux.
J’aime comparer la nuit à une sorte de mise à jour de l’organisme. Pendant que nous dormons, notre corps continue à travailler et à récupérer.
Nous voyons parfois immédiatement les effets d’une mauvaise nuit sur notre visage : traits tirés, teint terne, peau qui paraît plus fatiguée. Mais les effets les plus importants sont souvent ceux que l’on ne voit pas.
Sommeil et alimentation sont étroitement liés
Le lien fonctionne aussi avec l’alimentation.
Après une nuit trop courte ou fragmentée, on peut ressentir davantage de faim et être plus attirée par des aliments sucrés ou très énergétiques. Les signaux de faim et de satiété peuvent également être perturbés.
Et inversement, la façon dont nous mangeons influence nos nuits.
Un dîner très lourd pris tardivement peut gêner le sommeil, mais sauter systématiquement le repas du soir n’est pas forcément une bonne idée non plus. Après 40 ans, je privilégie plutôt un dîner équilibré et digeste, avec notamment une source suffisante de protéines.
C’est justement pour cela qu’en naturopathie, je considère le sommeil, l’alimentation, l’activité physique, le stress et l’équilibre hormonal comme des éléments étroitement liés.
Après 40 ans, créer une vraie hygiène du sommeil
Il est donc utile de commencer à prendre soin de son sommeil avant que les difficultés ne deviennent chroniques.
Quelques habitudes simples peuvent déjà aider :
conserver des horaires de coucher et de lever assez réguliers ;
créer une routine apaisante avant de dormir ;
éviter les repas très lourds le soir ;
s’exposer suffisamment à la lumière naturelle dans la journée ;
maintenir une activité physique régulière ;
diminuer progressivement les stimulations et les écrans avant le coucher.
Le système nerveux a besoin de comprendre que la journée se termine. Quelques minutes de respiration, de lecture, d’étirements doux ou une tisane peuvent devenir de véritables signaux de transition.
Le sommeil mérite autant d’attention que l’alimentation
À partir de 40 ans, on commence souvent à réfléchir davantage à l’alimentation, au poids, aux hormones ou à l’activité physique.
Mais le sommeil mérite exactement la même attention!
Un sommeil de qualité ne règle pas à lui seul tous les inconforts de la périménopause, mais il peut soutenir l’énergie, l’humeur, l’appétit, la gestion du stress et l’équilibre général.
Vous souhaitez aller plus loin?
C’est aussi l’un des sujets que je développe lors de mon Atelier consacré au sommeil en grotte de sel à Mersch, avec des explications concrètes et des outils simples pour améliorer la qualité de vos nuits.
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